随着我们变老（当然，也更聪明），营养丰富的饮食变得更加重要。“一般来说，我们需要的卡路里会略少一些，但我们的许多需求与年轻时相同，可以在保持体重的同时消耗更多卡路里，”

虽然随着年龄的增长，我们吃的食物量可能会保持一定程度的稳定，但我们的身体从这些食物中提取营养的效率并不保持不变。例如，50岁以上的人有维生素d更高的需求，由于皮肤，使其能力下降，而且我们也会失去一些吸收某些营养素的能力，如钙和维生素 B12。

1.吃富含水果和蔬菜的饮食。

“即使随着年龄的增长，我们仍然需要与 几十年前相同的必需营养素和维生素。最好围绕水果和蔬菜制定减肥饮食，因为它们富含纤维和水，有助于减肥。

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确保您获得足够的 B12。

美国国立卫生研究院建议成年人每天摄入 2.4 微克 B12。随着年龄的增长，维生素 B12 缺乏症的风险会增加。

“老年人是不太能够吸收维生素B12因为成年人超过51岁的高达30％，具有低胃酸分泌萎缩性胃炎。“B12 缺乏会导致情绪、记忆和认知发生变化。为了防止维生素 B12 缺乏，不经常吃富含 B12 的饮食的老年人应该服用含 B12 的补充剂。” 与您的医生交谈以确保您的 B12 水平在健康范围内（这可以通过标准血液检查确定）以及您是否需要补充剂。

植物奶、谷物和营养酵母等强化食品也是老年人维生素 B12 的良好来源：“考虑从强化食品中添加维生素 B-12 的合成来源，“天然存在的 B-12 与蛋白质结合，随着年龄的增长，蛋白质在我们的消化道中变得更加难以分离。尝试添加强化植物奶和/或强化早餐麦片，以增强 B-12。”

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经常食用蛋白质。

当我们变老时，重要的是放大这种宏量营养素并确保您获得足够的营养。“根据一项研究，52-75 岁的成年人每天每公斤体重摄入 1.5 克蛋白质后，肌肉的锻炼效果最好。

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减少精制碳水化合物的摄入量。

我们知道法式长棍面包很好吃，但一切都应该适度。50 多岁的朋友，也许是时候减少摄入多少精制碳水化合物了：“50 岁以上的成年人面临的最大问题之一是胰岛素抵抗，可以通过减少某些类型的碳水化合物来降低胰岛素抵抗，碳水化合物是身体的主要燃料来源，存在于大多数食物中并且很容易分解。替代精制碳水化合物（如白面包、白面食和白米）和添加糖全麦产品、水果和蔬菜有助于控制血糖、改善血脂水平并帮助您减肥。”

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摄取充足的纤维。

是的，它有助于让你保持规律，但有更多的理由来加载纤维。

“纤维可能有助于促进健康的消化、控制血糖和降低胆固醇水平。获得更多纤维的简单方法包括在你的饮食中加入豆类、豌豆、扁豆或覆盆子，所有这些都含有高达 8 克每杯的纤维。顶级酸奶或带有覆盆子的绿色沙拉，以获得美味的颜色。”

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保持水分。

水，水，水，继续喝水。“老年人倾向于少喝水，使他们面临更高的脱水风险。研究表明，20-30% 的老年人受到脱水的影响。常见原因是口渴感降低、食欲下降和害怕不得不去洗手间太频繁了，

“一个方便的提示是在一天开始时装满一壶或几杯水，目的是在一天结束之前完成它们。” 如果您觉得白水很无聊，可以尝试加入黄瓜片和薄荷，或加入新鲜水果片，为 H2O 注入额外的风味。

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确保你摄入足够的钙。

随着年龄的增长，钙的需求会增加。“19-50 岁成年人的每日钙推荐量是 1,000 毫克，51 岁以上女性和 71 岁以上男性的每日钙摄入量增加到 1,200 毫克（更年期是导致老年男性和女性之间差异的驱动因素）。

"男女都在 40 岁左右开始自然骨质流失，获得足够的钙是保持骨骼强壮和健康的关键部分。不能从饮食中获得足够钙的老年人应该考虑补充钙钙的‘辅助’营养素，包括维生素 D3、维生素 K2 和镁。”

如果您已经服用钙补充剂，请检查标签以确保其中包含这些额外的营养素，如果您有任何疑虑或问题，请咨询您的医生。

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专注于富含类黄酮的食物。

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类黄酮是在植物中发现的化合物，具有令人难以置信的健康特性。它们存在于多种来源中，包括茶、柑橘类水果（或果汁）、浆果、苹果和豆类。

“虽然它不能证明因果关系，但一项研究发现，某些食物如浆果、苹果和梨的摄入量低与患痴呆症的风险较高有关，。“幸运的是，像苹果和梨这样的食物既便携又实惠，，建议人们将这些水果放在手边，以便于吃零食。

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摄取足够的钾。

“在考虑保持健康的血压水平时，许多人会想到盐。虽然钠很重要，但钾对于减弱高钠摄入对血压水平的影响至关重要，而且许多人摄入不足。

除了香蕉，菠菜、蘑菇和红薯是其他钾的良好来源，可以增加你的定期轮换。

阅读更多： 钾含量高于香蕉的流行食物

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多吃甜菜。

或者，你可以喝甜菜汁，“越来越多的研究表明，甜菜对降低血压和预防认知能力下降很有帮助，这是老年人常见的两个问题，“在一项针对老年人的研究中，早上喝两杯甜菜汁的饮食与大脑血流量增加有关……在一个有助于提高工作记忆的区域。”

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注意眼睛健康。

吃你的胡萝卜来帮助你的窥视者，亲爱的读者。它们可能有助于您的视力的原因是它们的叶黄素和β-胡萝卜素含量高，研究表明这些抗氧化剂可以保护您的眼睛。哈密瓜非常适合眼睛健康，鳄梨也是如此。

“随着年龄的增长，为了获得最佳健康而吃新鲜鳄梨是最重要的建议之一。在一项对 40 名健康老年人的临床研究中，研究人员发现，每天食用一个鳄梨 6 个月的人的血液和眼睛叶黄素水平较高到他们开始研究的时候，”“叶黄素是一种类胡萝卜素，一些研究表明，随着年龄的增长，它可能有助于保持眼睛健康。