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如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

胶原蛋白(collagen) 是人体的一种非常重要的蛋白质,主要存在于结缔组织中。胶原蛋白是韧带的主要成份,胶原蛋白也是细胞外基质的主要组成成分。它使皮肤保持弹性,而胶原蛋白的老化,则使皮肤出现皱纹。

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

※注: 胶原蛋白是皮肤和肌肉重要的支撑 ,肌腱80%是由胶原蛋白组成,它也是骨骼、软骨、韧带重要组成,骨骼和骨骼连接的软骨有胶原蛋白;骨骼和肌腱连接的韧带也有胶原蛋白;胶原蛋白让钙离子和骨骼细胞紧密结合。1/3骨头的组成为胶原蛋白,软骨更达100%。

很多人误以为多吃软Q黏滑食材,例如:银耳、黑木耳、秋葵、菇类等富含胶质的食物,就可补充足够的胶原蛋白。其实这些植物性食物的黏滑成分,主要是「水溶性纤维」而非我们所认知的「胶原蛋白」。

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

富含「胶原蛋白」的食物大多存在于动物性食物,例如猪蹄、鸡爪、鱼皮等,因此,有一部分人会以吃猪蹄来补胶原蛋白,但这又是非常危险且不健康的行为。因为猪蹄本身的饱和脂肪高,容易造成血胆固醇飙升,有罹患心血管疾病的风险。鸡爪也是一个道理,4 只鸡爪(大概 180 克左右)热量就有 274 千卡,差不多等于吃半斤蒸米饭了。想靠吃猪蹄、鸡爪美容?你可能会变成红光满面的胖子……

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

该怎么做才能通过一般饮食补充到胶原蛋白呢?

1、均衡的饮食:

口服胶原蛋白吃进人体內,经过层层关卡最后不见得会合成为我们所想要的胶原蛋白,所以建议均衡饮食来让身体有足够的热量,才可以维持生理作用,让身体能够合成足量胶原蛋白。

2、摄取适量的蛋白质:

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

与其花大钱补充胶原蛋白,反而从日常饮食中去摄取蛋白质,经分解后的胺基酸即可合成足够的胶原蛋白,无论动物性还是植物性蛋白质,人体都能合成所需要的胶原蛋白。豆、鱼、肉、蛋、奶类食物都含有丰富的蛋白质。

3、摄取足够的维生素C:

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维生素C是人体合成胶原蛋白的重要原料,所以除了补充蛋白质外,一定要加上维生素C的帮忙,富含有维生素C的食物有柑橘、草莓、奇异果、芭乐等等。

4、多吃可以抗氧化的食物:

人体老化和体內自由过多有关,因为它会加速胶原蛋白的流失,身体的自然老化我们无法控制,但我们可以从减少体內自由基来下手,像是多吃含有号称自由基天敌的维生素E食物,如全谷类、坚果类等,或是含有微量元素硒的食物,如大蒜、海鲜、洋葱等食物。

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

同时避免高油脂、油炸类食物,这类食物是增加自由基的生成的最大凶手,注意改善不良生活习惯,及皮肤防晒,以免让人体老化及胶原蛋白的流失速度加快。

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

市售的胶原蛋白粉,价钱不菲,说穿了也就是高质量的蛋白粉,到身体内仍是需要经过分解、吸收、再合成,倒不如平日饮食均衡,摄取足够的蛋白质及维生素C,这样较经济实惠。

此外,常出现于宴会菜肴中的海参,虽然外型软黑不讨喜且价格稍贵,但它的「零胆固醇」且富含胶原蛋白的特性,仍值得偶尔品尝。

如何通过一般饮食补充到胶原蛋白?

银耳虽然不含胶原蛋白,但它富含多糖体、水溶性膳食纤维等营养物质,能提升免疫力,帮助肠道蠕动及排便顺畅,补水保湿等功效,对身体有许多益处。夏天喝一些银耳羹,虽然不能补充胶原蛋白,但对于补充水分和身体需要的可溶性膳食纤维,还是挺好的。

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