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锌是一个必需微量矿物质，这意味着人体只需要很少的量，但在大约100种酶发生的关键化学反应中是必须的。锌在生成DNA、细胞生长、合成蛋白质、修复损伤组织和维持一个健康的免疫系统都有着重要的作用[1]。因为锌可以帮助细胞生长和分裂，所以足量的锌在快速成长期是必要的，比如儿童期、青少年期和孕期。锌同样也参与了我们的味觉和嗅觉功能。

今天我们就来全面聊聊锌的各种“小知识”吧！

锌的每日推荐摄入量

推荐摄入量：对于一个19岁以上的成年人，锌的推荐膳食需要量是男11毫克每天以及女8毫克每天。孕期和哺乳期的需要量略微更多，男女分别在11毫克以及12毫克。

最大耐受摄入量：最大耐受摄入量是指每天不会对健康产生危害的最大摄入水平。对于19岁以上的男性和女性，锌的UL是40毫克每天。

锌和健康

免疫力

因为锌保证了免疫细胞的生长和正常功能，甚至是轻或中度的缺乏就可以削弱淋巴细胞、中性粒细胞和巨噬细胞的活性，这些细胞可以保护机体不受到病毒和细菌的侵袭。锌缺乏在中低收入国家的儿童中十分常见，从而导致生长迟缓、腹泻、肺炎和疟疾。一些因为多种疾病或治疗而食欲不好导致低锌摄入的老年人，具有多种感染的风险，比如肺炎、皮肤溃疡，这将在下一个部分中详细阐述。

促进伤口愈合

足够的锌是产生新细胞所需要的，尤其是胶原蛋白和纤维状组织，这是修复受损细胞的必要功能。锌还可以保证抵抗伤口发炎的免疫细胞活性。因此，锌的最大益处可能体现在那些缺乏矿物质且伤口较重的人身上，如褥疮或严重烧伤。

由于患有这些疾病的人对锌的需求较高，并且可能食欲不佳，因此应使用补品或外用乳膏，而不是仅仅依靠食物摄入。在这些情况下，锌通常与其他营养物质（如蛋白质，维生素C和L-精氨酸）联合使用，这些营养物质也可以促进伤口愈合，例如在营养奶昔中。[3]但是，对于血液中锌水平正常的皮肤溃疡患者，尚未显示出补充锌的益处。[4]

锌在食物中的来源

肉，家禽和海鲜富含锌。一些植物性食品（如豆类和全谷类食品）也是锌的良好来源，但它们也含有肌醇六磷酸，它会与矿物质结合，从而降低其吸收。

我们来给大家列举一些富含锌的食物：

贝类：牡蛎，螃蟹，龙虾；牛肉；家禽；猪肉；豆类；坚果

锌的补充

锌可以片剂和含片的形式补充。过量的锌会干扰铁和铜的吸收。摄入过多也会引起恶心甚至呕吐。因此，重要的是不要服用补充锌，除非是饮食中的锌含量确实很低或已经明确是缺锌状态。

锌含片还被用于感冒？

在1990年代，一种新的针对感冒的锌含片治疗法几乎与鸡汤一样流行。含片的形式很重要，因为锌需要缓慢溶解以覆盖口腔和咽喉，这些部分是感冒病毒易滋生的。其他形式如鼻腔喷雾剂和喉咙喷雾剂由于会引起一些人的嗅觉丧失而不可取。

锌被认为可以预防感冒病毒的传播并通过减少炎症来缩短感冒的持续时间。研究表明，由于锌的形式，剂量和使用时间的不同，其效果不一。然而，一些临床试验结果支持了有效性。 一项对临床试验的系统综述发现，锌含片并不能预防感冒，但是如果在感冒症状（咽痛，鼻息）发作的一天之内服用，含片可能会减轻疾病的严重程度。[5]

锌含片可能会带来一些令人不愉快的副作用，例如具有金属味并引起恶心，但是有些人很乐意用这些症状代替一场烦心的感冒。

锌缺乏会怎样？

锌缺乏

锌缺乏症很少见，最常见于因消化系统疾病（例如炎症性肠病）而不能很好吸收锌的人或接受胃肠道手术的人。患有慢性肝脏或肾脏疾病的人也有缺乏风险。过频繁或长时间的腹泻会导致锌缺乏，以及锌需求大大增加，例如烧伤和败血症（由有害细菌进入血液引起的感染）。服用较小锌量的人和缺乏矿物质的人锌会更有效地吸收。

其他有锌缺乏风险的人群：

孕妇胎儿和哺乳期锌需求增加。

母乳中锌含量低。牛奶中大量的钙和磷会降低锌的吸收。

素食主义者/素食主义者。生物利用度低于动物性食物的植物性食物中锌的摄入量很少，例如全谷类。

吸收减少，锌通过尿液流失增加。

缺乏的症状包括：

失去味道或气味；食欲差；情绪低落；免疫力下降；伤口愈合延迟；腹泻；脱发

过量锌补充的毒性

毒性几乎完全来自锌补充剂而不是食物。尚无单独饮食中摄入过多锌的报道。[1]

毒性迹象包括：

恶心，呕吐；食欲差；腹部疼痛或绞痛；头疼；腹泻

你知道吗？

如古希腊医学文献中所述，氧化锌用于治疗伤口的药膏中。如今，氧化锌仍然是一种流行的非处方皮肤护理疗法。它可以通过反射和散射紫外线来抵御晒伤，因此紫外线不会穿透皮肤。

氧化锌还可用于治疗发炎的皮肤状况，例如烧伤，湿疹，褥疮和尿布疹。该化合物在皮肤表面形成保护性屏障，驱散水分，使皮肤自愈。它还可以帮助酶分解受损的胶原组织，从而可以形成新的组织。没有使用氧化锌之后出现不良反应的报道。

参考文献：

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc: a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ Accessed 10/17/2019.

2. Mayo‐Wilson E, Junior JA, Imdad A, Dean S, Chan XH, Chan ES, Jaswal A, Bhutta ZA. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years of age. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(5).

3. Ellinger S, Stehle P. Efficacy of vitamin supplementation in situations with wound healing disorders: results from clinical intervention studies. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2009 Nov 1;12(6):588-95.

4. Wilkinson EA. Oral zinc for arterial and venous leg ulcers. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(9).

5. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364.