加强孕期锻炼，减少分娩痛苦， 受孕后，准妈妈的身体明显重了很多，很多准妈妈开始公开偷懒。这是一定要避免的，因为运动可以帮助准妈妈减轻分娩时的疼痛，尤其是以下几种运动，可以媲美无痛分娩！
盘腿锻炼法——
推荐理由：
准妈妈采取蹲、撑跪、直坐等方式，可以大大减轻分娩的痛苦。但是这些方法都需要准妈妈长时间保持背部直立，容易造成准妈妈疲劳，而盘腿运动可以有效提高准妈妈保持直立的时间。
功能解释：
1.锻炼背部肌肉：盘腿锻炼要求准妈妈长时间保持背部直立，可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹性，减轻准妈妈的疲劳。
2.增强下半身的柔韧性：盘腿运动还可以增强准妈妈大腿的柔韧性，改善准妈妈身体下部的血液循环，使分娩时双腿很好的分开。
3.促进骨盆打开：盘腿运动还可以提高骨盆的柔韧性，让准妈妈在分娩过程中顺利打开骨盆。
时间：怀孕22周
锻炼方法：
准妈妈保持背部挺直，然后双腿弯曲坐下，双脚相对。尽量贴近身体，抓住脚踝，用两个手肘向外按压大腿内侧，使其向外伸展。这个姿势每次保持20秒。重复几次。
如果准妈妈觉得很难跷二郎腿，可以在大腿两侧各垫一个垫子，或者背靠墙壁坐着，但尽量保持背部挺直。准妈妈可以跷二郎腿坐着，这样可能会让自己感觉更舒服，但要注意不时变换一下腿的前后位置。
盆底肌肉锻炼——
推荐理由：
准妈妈分娩时，骨盆打开越充分，准妈妈分娩时的疼痛就会越少，甚至没有明显的感觉。
宫缩是否强烈也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素。宫缩强的话，分娩时间就短，阵痛时间就少，否则就长。
功能解释：
1.打开骨盆：盆底肌肉运动可以锻炼准妈妈盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，让准妈妈的骨盆在分娩时充分打开，让宝宝顺利分娩。
2.提高收缩力：准妈妈盆底肌肉弹性的增强，还可以提高准妈妈子宫的弹性，使准妈妈分娩顺利。
3.缓解漏尿：由于宝宝体重越来越重，准妈妈会感到沉重不适。孕晚期，准妈妈甚至会出现漏尿的症状。盆底肌肉锻炼可以避免这种现象。
时间：怀孕24周
锻炼方法：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，尽可能用力收紧盆底肌肉以控制排尿，然后停顿片刻。每次重复上述动作10次。
深蹲锻炼法——
推荐理由：
深蹲运动是增强准妈妈腿部力量的最佳方式，可以大大提高下蹲分娩的时间，有效缓解分娩的痛苦。
深蹲运动还可以避免准妈妈分娩时会阴部出血的症状。
功能解释：
1.增强皮肤弹性：深蹲运动会使准妈妈的会阴一次次张开，不仅能使准妈妈的会阴在分娩过程中顺利扩张，还能增强会阴的皮肤弹性，避免准妈妈的皮肤撕裂，有效缓解分娩时的疼痛。
2.加强腿部肌肉：深蹲运动可以使准妈妈的腿部肌肉得到最大限度的锻炼，增强腿部和骨盆关节的柔韧性，帮助准妈妈顺利无痛分娩。
时间：怀孕25周
锻炼方法：
刚开始的时候，准妈妈会觉得很难完全蹲下，可以先用椅子练习。面向椅子站立，双脚微微分开，背部保持挺直，双腿向外展开下蹲，同时双手扶着椅子。只要你
随着腹部的增大，你可能会发现平躺时头上垫个垫子会更舒服。抬起脚，小腿放在椅子或床上。把脚放在椅子上可以减少脚踝和脚的肿胀。
准妈妈不仅要从兴趣爱好出发，还要考虑孕期的健康状况，参考产科医生的意见。在运动项目、运动强度和时间的选择上，准妈妈要注意以下几点：
运动强度不宜过大；
怀孕第三个月或分娩前三个月，准妈妈可以散步、打太极拳、做广播体操等活动；禁止跳跃、旋转和快跑等剧烈剧烈的项目，以免造成流产和早产。整个孕期应避免腹部挤压和剧烈震动。
锻炼时间不宜过长：
每次锻炼20分钟左右为宜。运动过程中，当心跳超过每分钟120次时，应停止运动。运动时最好不要放音乐，以免准妈妈在欢快轻快的音乐中不知不觉过度劳累，造成疲劳，甚至发生意外。
运动后注意自我观察：
自我观察的项目包括计数他的心跳、呼吸、胎动和阴道分泌物等。如发现异常，应及时到医院检查，并遵医嘱定期进行产前检查，确保准妈妈和宝宝的健康安全。
运动后放松和恢复
每次运动后，需要20至30分钟的放松时间，如闭眼5至10分钟，抬起双脚，让准妈妈休息后彻底消除疲劳；紧张可能会加重疼痛，学会放松在分娩时尤其有用。专注于呼吸的节奏可以减少焦虑，节省能量。
运动不仅有助于分娩，而且有利于孕妇控制体重，保持健康和胎儿的生长发育。不要以为怀孕了就要整天躺着休息。平时缺乏锻炼，生孩子会痛苦。所以准妈妈们赶紧行动吧！
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